Příprava na půlmaraton v kostce

17.05.2018

Půlmaraton je výzvou pro mnoho běžců a běžkyň nehledě na jejich výkonnost. Trénink ale určitě nepodceňujte, na tuto vzdálenost je již mnohem více potřeba trénovat vytrvalost, ale stále je třeba zařadit i trénink rychlosti. Netroufnete si v Trutnově na půlmaraton, přihlašte se na 10 či 5km.

Do závodu zbývají 3 týdny a času na přípravu tedy není nazbyt: 

1) Připravte si rámcový plán, který jste schopni dodržet.

2) 3-2 týden před závodem se zaměřte na intenzivní tréninky a postupně snižujte objem. Poslední týden zredukujte trénink na polovinu a věnujte se spíše kratším, rychlejším a regeneračním tréninkům.

3) Víkendy jsou ideální k nabíhání tréninkových objemů. S blížícím se závodem však zátěž spíš zkracujte přibližně očekávanému času, který strávíte na trati závodu.

4) V tuto dobu před závodem se hodí zařazovat intervalové/tempové běhy. Přípravu si můžete zpestřit fartlekem, opakovanými výběhy kopců apod.

5) Vyhněte se experimentování ať už z hlediska vybavení či stravování a snažte se využít svých předchozích zkušeností.

6) V den závodu nezapomeňte na dostatečné průběžné občerstvování a pitný režim.

7) Nelze říci, co je dostačující trénink na půlmaraton, ale obecně se považuje za dostačující pravidelná pohybová aktivita 3x týdně.

8) Rozvrhněte si síly a naplánujte si průběžné tempo. Vyvarujte se příliš velkému tréninku v posledním týdnu, teď už stejně nic nedoženete. Zvolte vhodné oblečení a obutí.

9) Dorazte do místa startu s adekvátním časovým předstihem, ať se vyvarujete zbytečných stresů a máte dostatečný čas na zaparkování, prezentaci a zapracování.

10) Příklady tréninků:

Pondělí: volno (za předpokladů objemových tréninků o víkendu, jinak je možné zařadit 60min fartlek)

Úterý: 20min zapracování,  5x800m i4 IO 2min, 5min výklus, 4x 800m i4 IO2min, výklus 10min

Středa: Fartlek 60min/Reegenerační běh/Tempový běh 

Čtvrtek: 20min zapracování, 5x 4min i4/5 IO 2min, výklus 10min

Pátek: Regenerační běh/Výklus do 60min

Sobota: Kratší závod např. na 10km nebo test 

Neděle: Výlet 2-3h i1

Intenzity: i1 do 70% TF max, i2 středně nízká IZ - 70-80% TF max, i3 ANP pásmo středně vysoká IZ - 80-85% TF max, i4 vysoká IZ - 85-92% TF max, i5 maximální 92-100% TF max

www.jopocoaching.com